Registruj se

Prijavi se

Izgubljena lozinka

Izgubili ste lozinku? Unesite vaši email adresu. Na email ćete primiti link sa kojeg možete generisati novu lozinku.

Prijavi se

Registruj se

Registracijom na PitajLekara.rs postajete član naše zajednice koja kao ideju ima pružanje odgovora na razna medicniska pitanja od strane stručnih lica. Pozivamo Vas da sa nama podelite Vaša iskustva ali i da dobijete odgovore na sve medicniske nedoumice.

Koja je hrana bogata biljnim vlaknima?

Koja je hrana bogata biljnim vlaknima?

Savet svakog lekara ili farmaceuta je da veći deo ishrane treba da čini hrana bogata biljnim vlaknima, a manji deo ona koja sadrži šećere. Sigurno se pitate zašto su biljna vlakna toliko bitna za zdrav i kvalitetan život?

Hrana bogate biljnim vlaknima smanjuje rizik od probavnih problema, kao što je zatvor. Osim toga, njeno konzumiranje u većim količinama se povezuje sa smanjenim rizikom od srčanog udara, dijabetesa, bolesti srca i raka debelog creva.

Povećanje unosa hrane bogate biljnim vlaknima nije teško i zahtevno, a ni “neukusno”:

  • Obogatite vaš doručak žitaricama koje su bogate vlaknima tako što ćete zameniti belo brašno, peciva i testenine sa crnim brašnom, integralnim pecivima i testeninama. Umesto klasičnog kroasana izaberi odličnu heljdinu pitu!
  • Konzumirajte više mahunarki, poput graška, pasulja i leblebije
  • Jedite više povrća – bilo da sveža salata postane deo vašeg ručka, ili kuvano povrće glavno jelo
  • Zamenite slatkiše i nezdrave grickalice sa voćem za desert – i voće može biti dovoljno slatko

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje dnevni unos biljnih vlakana 25-30 grama.

U sledećoj tabeli možete videti koju količinu biljnih vlakana sadrže određene namirnice:

VOĆE
Vrsta Količina Vlakna
Kruška (sa korom) 1 srednje veličine 5,5g
Jabuka (sa korom) 1 srednje veličine 4,4g
Banana 1 srednje veličine 3,1g
Pomorandža 1 srednje veličine 3,1g
Jagode 1 šolja 3,0g
Suve smokve 2 srednje veličine 1,6g
Grožđe 30 grama 1,0g

 

TESTENINE I ŽITARICE
Vrsta Količina Vlakna
Integralne špagete – kuvano 1 šolja 6,3g
Biserni ječam – kuvano 1 šolja 6,0g
Mekinje 1 šolja 6,0g
Instant zobena kaša – kuvano 1 šolja 4,0g
Kokice 3 šolje 3,6g
Smeđa riža – kuvano 1 šolja 3,5g
Ražani hleb 1 kriška 1,9g
Integralni hleb 1 kriška 1,9g

 

MAHUNARSKE, ORASI, SEMENKE
Vrsta Količina Vlakna
Oljušteni grašak– kuvano 1 šolja 16,3g
Crni pasulj 1 šolja 15,0g
Prebranac – kuvano 1 šolja 10,4g
Bademi 30g 3,5g
Semenke suncokreta 30g 3,1g
Pistaci 30g 2,9g

* po preporuci USDA¹:

Ukoliko nemate vremena da  kombinujete namirnice kako bi obezbedili adekvatan unos biljnih vlakana postoji rešenje u obliku dijetetskih suplemenata, kao što je Psyllium-biljna vlakna iz semena azijske bokvice.

Uz konzumaciju biljnih vlakana, bilo putem suplemenata ili direktno, preporučuje se povećan unos tečnosti.

Hrana bogata biljnim vlaknima i voda – jednostavnom formulom do zdravog i kvalitetnog života.

Ostavi komentar